Una corretta forma fisica è ciò che più dona al proprio corpo un’appagante sensazione di benessere, sia da un punto di vista fisico che psichico.
Esistono individui che hanno messo chili di troppo e che dunque decidono di darci un taglio, oppure chi vuole semplicemente creare un bel corpo che passi la famigerata prova costume.
Gli step da seguire prevedono essenzialmente due abitudini fondamentali, un regolare esercizio fisico e un’adeguata dieta.
Quanto pesiamo?
Prima di intraprendere la strada di una dieta per perdere peso in poco tempo, potrebbe essere prima di tutto opportuno misurare la propria massa corporea, in modo tale da decretare in maniera più accurata se è davvero necessario dimagrire.
La dieta ideale
La dieta è probabilmente l’aspetto più importante delle due abitudini chiave del dimagrimento.
Essa dovrà contenere tutte le sostanze essenziali per il corretto svolgimento dell’attività fisica e di tutte le altre attività che occupano la propria giornata.
Una dieta ben bilanciata deve far andare a letto soddisfatti e far rialzare con la voglia di spaccare il mondo.
Una giusta alimentazione non dovrà essere né troppo severa né troppo permissiva, in quanto in entrambi in casi ci si può trovare in situazioni sfavorevoli.
Nel caso della dieta eccessivamente ipocalorica l’individuo potrebbe non disporre delle energie sufficienti per affrontare la tabella di marcia prestabilita, non facendo altro che peggiorare la situazione piuttosto che migliorarla.
Nel secondo caso chiaramente non si avranno grandi progressi, in alcune situazioni si potrebbe anche aumentare di peso.
L’individuo infatti deve avere una grande forza di volontà se vuole conquistare i suoi obiettivi, ovvero facendosi forza e rinunciando ai tanti pasti ipercalorici che desidera.
Ovviamente è possibile sgarrare saltuariamente, senza però esagerare.
Una dieta ideale dovrebbe suddividere la propria alimentazione in vari pasti durante la giornata, assumendo sostanze diverse volte al proprio benessere e dimagrimento.
Nonostante ciò, esistono tante diete diverse tra loro, ognuna con i propri obiettivi e risultati. Vediamo quale può essere una dieta per perdere peso in poco tempo.
Dieta per perdere peso in poco tempo
Ogni aspirante magro vorrà cercare di perdere chili nella maniera più rapida possibile, ma ciò non è consigliabile per i motivi descritti precedentemente.
Per cui vedremo come è possibile perdere 10 chili in 1-2 mesi.
Alcuni concetti base
La dieta dovrà basarsi su alcuni punti cardine quali:
- Una corretta gestione dei nutrienti assunti
- Mantenere la propria insulina in quantità bassa e stabile
- Scegliere le giuste quantità di nutrienti essenziali introdotti.
Come mangiare
L’apporto ipocalorico dovrà equivalere circa al 70%, quello necessario per il normale svolgimento delle azioni che compiamo durante la giornata.
Andiamo a vedere nello specifico in quali quantità introdurre i vari nutrienti:
- Carboidrati: da bilanciare in base alle energie necessarie, con gli zuccheri semplici che non devono superare una percentuale del 10-16%
- Proteine: l’assunzione di esse deve essere intorno agli 0,8-1,5 kg di peso fisiologico. Circa il 33% di esse dovrà essere di alta natura biologica
- Grassi: l’introduzione di lipidi deve occupare il 25-30%, con un rapporto tra grassi saturi e insaturi pari a 1/4
- Minerali, vitamine e fibre: esse vanno ingerite in un quantitativo di circa 30 g al giorno
- Colesterolo: la sua introduzione deve aggirarsi sui 300 g al giorno.
Gli ultimi due punti vanno gestiti in base a vari fattori quali:
- Età
- Eventuali condizioni patologiche
- Situazioni parafisiologiche o fisiologiche
- Sesso.
Gestione dei pasti
L’alimentazione durante la giornata necessita una gestione adeguata ed equilibrata, basandosi su vari aspetti:
•Numero dei pasti: deve essere intorno al 5, con colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena
•Frequenza e quantità del pasto: dipende in base al tipo di alimento che si ingerisce.
Se ad esempio si assumono latte e derivati le quantità e frequenze per latte e yogurt saranno di 2-3 volte durante la giornata e 125 g/ml a porzione. Per formaggi freschi 1-2 volte a settimana con 100 g ad assunzione, per formaggi stagionati invece l’ingerimento prevede una frequenza di 1-2 volte a settimana e 50 g ad introduzione.
Per altre pietanze come carne, pesce e uova ci saranno indicazioni diverse. La carne fresca, rossa e bianca va assunta 1-2 volte a settimane con 100 g ogni volta, pesce fresco stessa frequenza ma con 150 g a porzione, la carne conservata va introdotta 3-4 volte al mese con 50 g ogni volta, le uova è preferibile consumarle 1-2 volte a settimana con 50-100 g a pasto e il pesce conservato va ingerito 3-4 volte al mese, con un quantitativo di 50 g
•Entità dei pasti: ogni momento della giornata richiede assunzioni diverse. La colazione necessita infatti di un ingresso calorico pari al 15% del fabbisogno giornaliero, con gli spuntini contenenti il 5%, il pranzo rappresentate il 40% e la cena con un apporto energetico pari al 35%.
Mangiare durante la giornata
Una volta iniziata la dieta e prefissati e ritmi dei pasti, il numero e le quantità si può procedere alla regolamentazione totale dei cibi da assumere e dei loro dosaggi. I quantitativi si riferiscono all’introduzione ipocalorica pari al 70%, ovvero con un’assunzione che si aggira intorno alle 1640 kcal giornaliere:
- Colazione: 250 ml di latte di mucca da bere in tazza, con 30 g di muesli equivalenti a 6 cucchiai
- Spuntito di metà mattina: una mela dal peso di 150 g
- Pranzo: 80 g di pasta di semola integrale accompagnata da 100 g di passata di pomodoro e 5 g di formaggio parmigiano, misura equivalente al dosaggio di un cucchiaino.
Successivamente si può procedere con un uovo da 50 g da poter mangiare insieme a 70 g di lattuga.
L’accompagnamento di questo pasto si può concludere con 50 g di pane di frumento integrale (2 fette) e 20 g di olio extravergine di oliva (2 cucchiai) - Spuntino di metà pomeriggio: si procede durante la giornata con questo pasto che può prevedere la presenza di 1 vasetto di yogurt di latte scremato, contenendo 125 g di prodotto
- Cena: il pasto che chiude la giornata alimentare vede l’assunzione di vari alimenti, quali in primis 100 g di petto di pollo accompagnati da 200 g di melanzane.
Ad accompagnare questi due ingredienti risulta molto consigliata la presenza di circa 200 g di patate lesse, con una degna conclusione a base di 20 g di olio extravergine d’oliva e 50 g di pane di frumento integrale.
Tale tabella di marcia durerà fino a quando non si saranno persi i 10 kg di massa corporea prestabiliti.
Come detto in precedenza, generalmente i risultati finali di questa dieta possono essere visibili dopo circa un mese e mezzo-2 mesi.
