Dieta » Diete generiche » Diete equilibrate: cosa mangiare?

Diete equilibrate: cosa mangiare?

Le diete equilibrate

Adottare diete equilibrate è importante per la salute e il benessere. Quando si mangia troppo di un qualsiasi nutriente, questo può causare problemi, ma quando si mangia più della quantità raccomandata dalle Linee guida dietetiche per gli americani, si sta esagerando. Per scoprire quali sono questi nutrienti e come assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero, leggi questo articolo.

Cos’è una dieta equilibrata?

Una “dieta equilibrata” è una dieta che contiene una quantità adeguata di tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In genere include anche una varietà di cibi e bevande nutrienti.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano una dieta equilibrata per la salute e il benessere, il che significa che non ci sono numeri specifici che si dovrebbe mangiare o non mangiare. Le linee guida suggeriscono di seguire sei gruppi di alimenti:

  • Frutta e verdura
  • Cereali (cereali integrali, come il pane integrale)
  • Cibi proteici
  • Latticini (latte magro o senza grassi, yogurt, formaggio)
  • Oli (incluso l’olio d’oliva)
  • Noci, semi o legumi

Macronutrienti e micronutrienti

I macronutrienti sono i quattro nutrienti che forniscono energia al nostro corpo: proteine, carboidrati, grassi e alcol.

Anche i micronutrienti sono importanti! Aiutano a regolare il tuo sistema immunitario e forniscono nutrienti al tuo corpo.

Puoi facilmente soddisfare i requisiti dei macronutrienti mangiando una dieta equilibrata. Ma i micronutrienti sono più difficili da ottenere a sufficienza su base giornaliera. Ecco perché è importante avere una dieta sana ricca di frutta, verdura e cereali integrali.

Di quante sostanze nutritive avete bisogno?

Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti assumano almeno 2 tazze di frutta e verdura ogni giorno, ma mangiare troppo di qualsiasi nutriente può causare problemi. Se stai cercando di scoprire quali nutrienti dovresti assumere nella tua dieta, questo articolo ti aiuterà. È facile esagerare con alcuni nutrienti, quindi continua a leggere per assicurarti di non mangiare troppo di qualcosa.

Cos’è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata è una dieta che ha la giusta quantità di ogni gruppo di alimenti essenziali. Per esempio, una dieta equilibrata avrebbe la giusta quantità di carboidrati (come cereali o frutta), proteine (come la carne) e grassi (come gli oli). Avrebbe anche la giusta quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti. In generale, si raccomanda che gli adulti assumano circa 1 grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo al giorno e consumino tra i 28 e i 35 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, non ci sono raccomandazioni specifiche di macronutrienti per i bambini con meno di 4 anni.

Proteine, grassi e carboidrati

Proteine, grassi e carboidrati sono i tre macronutrienti che compongono le diete equilibrate.

Quando si cerca di seguire una dieta equilibrata, è importante avere abbastanza di tutti questi nutrienti per ottenere una salute e un benessere ottimali.

Le proteine sono composte da aminoacidi, ma contengono anche minerali essenziali, vitamine e altre sostanze come fibre e antiossidanti. Le proteine forniscono energia al corpo, regolano il metabolismo e aiutano lo sviluppo e la riparazione dei muscoli. Le migliori fonti di proteine sono carne, pollame, pesce, uova e latticini. Anche alcune verdure contengono proteine nella loro composizione, come fagioli, piselli o lenticchie.

I grassi si trovano sia in alimenti di origine vegetale come noci, semi o avocado, sia in alimenti di origine animale come burro, latte o formaggio. Gli acidi grassi come gli omega 3 sono essenziali per la salute mentale e lo sviluppo del cervello nei bambini. Gli acidi grassi aiutano anche la digestione!

I carboidrati forniscono energia al corpo perché vengono scomposti in molecole di zucchero dagli enzimi presenti nell’intestino prima di viaggiare attraverso il flusso sanguigno per essere utilizzati dalle cellule di tutto il corpo. I carboidrati forniscono anche fibre alimentari che aiutano in tutto, dalla digestione alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue, alla prevenzione delle malattie cardiache e del cancro. Il pane integrale è un esempio di un carboidrato che dovresti mangiare ogni giorno, poiché fornisce un sacco di fibre senza essere eccessivamente elaborato come il pane bianco.

Grassi e colesterolo

I grassi e il colesterolo sono due nutrienti importanti per una dieta equilibrata. Ma, se si mangia troppo di entrambi, si possono causare problemi di salute. Quando si mangiano troppi grassi o colesterolo, questo può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL o di trigliceridi alti. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Per evitare che questo accada, assicurati di ottenere il tuo fabbisogno giornaliero negli alimenti che mangi.

GRASSI:

  • Cerca di aumentare l’assunzione di grassi mono o polinsaturi come noci, semi, soia e avocado perché è stato dimostrato che questi grassi hanno un impatto minore sui lipidi nel sangue.
  • Oli come l’olio d’oliva e l’olio di canola sono anche buone scelte perché sono ricchi di omega 3 che aiutano la salute del cuore.
  • Se volete usare gli oli in cucina, cercate di usare grassi a basso contenuto di grassi saturi come l’olio di avocado invece di oli vegetali o burro che tendono a contenere più grassi saturi.
  • Cercate di evitare gli acidi grassi degli alimenti trasformati come la margarina perché possono aumentare il colesterolo LDL e diminuire i livelli di colesterolo HDL.

Vitamina D, calcio e magnesio

La vitamina D, il calcio e il magnesio sono nutrienti importanti per la salute e il benessere. Questi nutrienti possono anche aiutare a prevenire malattie come l’osteoporosi.

Il calcio è importante per sviluppare ossa e denti forti, mentre il magnesio aiuta a mantenere sani i muscoli, i nervi e le cellule. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire correttamente il calcio e il magnesio.

La vitamina D è una vitamina liposolubile di cui hai bisogno solo di piccole quantità ogni giorno. Il calcio deve essere consumato in quantità maggiori durante il giorno, ma tutti e tre i nutrienti hanno un fabbisogno giornaliero di circa 400 UI (unità internazionali) di vitamina D, 2.000 mg di calcio e 400-500 mg di magnesio.

La dose giornaliera suggerita per la maggior parte delle persone è di 1/2 tazza (125 ml) di succo d’arancia fortificato o latte fortificato, 1/4 di tazza di salmone o tonno in scatola con le ossa o 1 oz (28 g) di cereali fortificati.

Quali sono i nutrienti più importanti per la salute?

I nutrienti più importanti per la salute e il benessere sono: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco. L’americano medio consuma troppo sodio e non abbastanza potassio. Questa è una ricetta per il disastro!

Conclusione

Una dieta equilibrata è essenziale per una buona salute. Ma cosa significa esattamente? I macronutrienti sono i macronutrienti che comprendono proteine, grassi e carboidrati. I micronutrienti sono antiossidanti, vitamine e minerali. Per avere abbastanza nutrienti nella tua dieta, dovrai mangiare cibi con una varietà di macronutrienti e micronutrienti.