Una dieta per la definizione corporea, per uomo e donna.

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Esempio dieta definizione uomo e donna

La definizione corporea rappresenta una perdita di grasso con l’obiettivo di ‘mostrare’ maggiormente la muscolatura corporea (da qui il termine ‘definire’).

Una dieta per la definizione corporea (sia essa per uomo, sia essa per donna), rappresenta quindi una riduzione del numero di calorie assunte, e un aumento delle calorie bruciate durante la giornata.
Questo permetterà di perdere abbastanza peso.

Per non perdere altrettanto tessuto muscolare, però, sarà necessario mantenere una quota proteica leggermente più alta, in modo da impedire al muscolo di essere consumato assieme al grasso.

La piramide nutrizionale

A differenza della classica piramide in cui sono rappresentati i cibi da assumere (la classica piramide alimentare), nella piramide nutrizionale (quella su cui si basano i dietologi e nutrizionisti), vi è uno schema preciso di elementi da rispettare.

Gli elementi della piramide sono (in ordine dal basso verso l’alto):

  • Costanza
  • Deficit calorico
  • Suddivisione dei macronutrienti
  • Micronutrienti
  • Elementi secondari

Andiamo quindi ad analizzare i vari elementi per capire come va impostata una dieta per la definizione corporea, sia essa per uomo, sia essa per donna.

Costanza

La costanza, come in ogni cosa, è la base di tutto.
Non si possono raggiungere risultati morendo di fame sei giorni a settimana e poi recuperare con gli interessi nell’ultimo giorno.

Infatti, non basterà mangiare insalate da lunedì fino a sabato, se poi domenica mandiamo tutto all’aria e mangiamo 10 pizze.
Purtroppo la costanza resta alla base di tutto.

Deficit calorico

Per deficit calorico si intende la differenza tra calorie assunte con l’alimentazione e calorie utilizzate dall’organismo.

Nel momento in cui abbiamo un deficit calorico, quindi mangiamo meno di quanto spendiamo, stiamo perdendo peso. Qualsiasi cosa stiamo assumendo.

Un famoso esperimento da parte di un professore universitario di nutrizione umana, che per mesi mangiò soltanto merendine, snacks e prodotti del McDonald’s (e no, non erano insalatine), ha infatti confermato come il deficit calorico sta alla base di tutto.

Se siete in deficit, state perdendo peso, qualsiasi cosa state mangiando.
Se non dimagrite, è perché pensate di essere in deficit, ma in realtà disperdete troppe poche calorie, o ne assumete troppe.

Suddivisione dei macronutrienti

La suddivisione dei macronutrienti è secondaria alla costanza e al deficit calorico.

Infatti, sebbene mangiare pizza e merendine in deficit calorico vi farà perdere comunque peso, la corretta suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), vi permetterà di modificare gli effetti sull’organismo.

Come detto nell’introduzione, per perdere meno muscolo possibile, sarà necessario alzare la quota di proteine durante una fase di dieta.

Se facciamo una dieta a pizza e merendine, perderemo lo stesso ammontare di peso, ma questo peso sarà maggiormente a carico della muscolatura, piuttosto che del grasso corporeo.

Per tale ragione è molto importante suddividere correttamente i macronutrienti.

Micronutrienti

I micronutrienti, posizionati vicino alla punta della piramide alimentare, come fossero secondari, rappresentano invece un elemento molto importante della nutrizione umana.

I micronutrienti, quindi vitamine e minerali, rappresentano la via per l’utilizzo dei nutrienti che assumiamo col cibo.

Se abbiamo una carenza di micronutrienti, infatti, ci sentiremo stanchi e affaticati. Non a caso nei periodi di maggiore caldo o stress, si assumono multivitamine o integratori di sali minerali.

Per lo stesso motivo, nonostante si possa dimagrire mangiando pizza e patatine, una dieta poco variegata non vuol dire che sia altrettanto sana, in quanto alla lunga potrebbe portare ad una carenza di vitamine e minerali, con conseguenti effetti secondari spiacevoli.

Pertanto risulta sempre importante assumere buone quantità di frutta e verdura al fine di integrare la giusta quota di vitamine e minerali.
E ogni tanto, anche un multivitaminico, che male non fa.

Elementi secondari

Per elementi secondari si intendono tutti quei fattori di minore importanza.

Infatti, alla base di tutto vi è la costanza e il deficit calorico.
Dopodiché una corretta suddivisione dei macronutrienti e il corretto apporto di vitamine e minerali.

Infine, vi sono elementi secondari, come il tempo di assunzione degli alimenti, le quote, e così via.

Per fare un esempio concreto, si è visto che può essere utile consumare la maggiore quota di carboidrati giornaliera prima e dopo un allenamento, perché permetterà di indirizzare i nutrienti al muscolo.

Infatti, una volta iniziato l’allenamento, il muscolo sarà più recettivo ai nutrienti in circolo, per far sì che possano essere utilizzati per ricavare energia.

Allo stesso modo, dopo l’allenamento, il muscolo risulta particolarmente recettivo ai nutrienti, perché è stato usato, è stato danneggiato, e ha bisogno di essere riparato.

Quindi risulterà molto sensibile alla ‘raccolta’ dei nutrienti che trova in circolo, in particolare carboidrati e proteine. Per tale ragione il timing dei nutrienti può essere importante, ma sempre secondario ad elementi principali.

Altro elemento secondario è considerato il digiuno intermittente.
Infatti è stato dimostrato che rimanendo a digiuno 16 ore (8 di sonno, più 8 fra il post-cena e la colazione), e mangiando nelle restanti 8 (pur ‘abbuffandosi’, ma rispettando sempre un totale calorico prestabilito dal dietologo o dal nutrizionista), la perdita di grasso può essere maggiore (ma la perdita di peso sempre uguale), in quanto nei periodi di ‘digiuno’ il corpo svuota le riserve di grasso, per far fronte alla carenza di nutrienti.

Questo però è sempre valido se vi è un deficit calorico, non va dimenticato.

Conclusioni

Per realizzare una dieta per la definizione corporea (sia essa per uomo, sia essa per donna), sarà quindi necessario rispettare un deficit calorico in un periodo di lungo termine (= costanza).

Nel momento in cui il deficit calorico sarà supportato da una corretta suddivisione dei macronutrienti, sarà possibile realizzare una vera e propria dieta per la definizione corporea, e non una semplice perdita di peso con il rischio di diventare semplicemente flaccidi.

Pertanto è sempre importante considerare tutti gli elementi che compongono una ‘fase di dieta’ e cercare di rispettarli tutti.

Questo non vuol dire mangiare sempre pollo e verdure e non sgarrare mai.
Una pizza può tranquillamente rientrare nei macronutrienti e nonostante ciò dimagrirete.
Non a caso i dietologi mettono sempre uno-due pasti liberi a settimana, e quasi sempre nel week-end c’è una pizza, sbaglio?

Ci sarà un motivo!

E nonostante tutto, non va dimenticato, perderete peso!

Adesso sapete come creare una dieta per la definizione corporea (per uomo e per donna)!

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